Guía para comprar sano

lunes, 8 de diciembre de 2008

Lo que hay que tener en cuenta a la hora de hacer una buena compra, saludable y nutritiva, sin dejarse engañar.
Cierre los ojos e imagínese una vista panorámica del supermercado en el que hace sus compras frecuentemente. Ahora piense en otro al que recurre como segunda opción. Los diseños son los mismos: la panadería siempre en el mismo lugar, sacando constantemente delicias del horno; la verdulería más atrás, en una esquina, maravillando con una perfecta combinación de colores de frutas y verduras que hace que se quieran tener todas en el congelador personal; y las carnes, entre otros sectores, incitando a su consumo con inteligentes pautas publicitarias. Ya los puede abrir. Nada es casual. Todo está estratégicamente pensado para atraerlo y hacer que consuma más. Muchas veces, por distintas razones, no podemos hacer una buena selección de alimentos y terminamos comprando al azar. ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de poner un producto en el carro?

Lo elemental, lo que más recomiendan los especialistas, es saber leer las etiquetas. Si bien por Ley, y basándose en el Código Alimentario Argentino, todos los productos alimenticios deben tener un rótulo en su envase con el objetivo de informar al consumidor sobre sus características, forma de preparación, manipulación y conservación, propiedades nutritivas y contenido, la realidad es que son muchos los que no tienen en cuenta esta herramienta que tanta información contiene para el beneficio de los clientes.

Conociendo lo que se consume se puede favorecer, notablemente, la salud, además de evitar algunas de las confusiones en las que más recaen los consumidores: una de los errores más clásicos es comprar alimentos “diet” pensando en que son bajos en calorías (“light”). Se entiende al término “diet” como sinónimo de “light” y esto no es así. En este sentido, si se leyeran las etiquetas, se podrían dar cuenta de la cantidad de kilocalorías. Los productos diet no siempre son para adelgazar. Pueden ser bajos en sodio, en proteínas o con otras alternativas para consumidores que deban seguir una dieta según su enfermedad.


Además, se puede comprobar que tipo de alimentación -moderada o excesiva- estamos manteniendo. Los nutrientes a los que hay que prestarles más atención son a los que pueden elevar el riesgo de enfermedades crónicas. En este sentido, el exceso de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre. Es conveniente, entonces, elegir dentro de las posibilidades, aquellos en los que se especifique el tipo de aceite utilizado (oliva, girasol, maíz, soja). Los especialistas recomiendan controlar el sodio, los carbohidratos, los azúcares, las fibras, vitaminas y minerales.

Aportes saludables

Ahora bien. Las fiestas se acercan y los menúes culinarios ya se empiezan a debatir entre las familias: uno trae la entrada, el otro la ensalada, del plato principal se encargará -seguramente- el anfitrión, del postre un tercero y de la ensalada de frutas, tal vez, un cuarto. ¿Cómo elegir cada uno de los ingredientes de estas comidas elaboradas? ¿Qué “trucos” publicitarios se pueden evitar y cómo darnos cuenta?

Vegetales: son varios los que acentúan sus posturas en considerar como sumamente
beneficiosos a los alimentos en sus estados orgánicos, es decir, naturales. En este sentido, los especialistas coinciden que, siempre que se pueda -ya que generalmente estos productos son más caros-, se tengan en cuenta los siguientes para elaborar las comidas en casa: manzanas, ajíes, apio, cerezas, uvas, mandarinas, duraznos, peras, papas, espinaca y frutillas. Si el precio es un problema, se puede ahorrar en los siguientes que, generalmente, no contienen restos de pesticidas en su manipulación: espárragos, plátanos, brócoli, coliflor, choclo, kiwi, mango, cebolla y ananá, entre otros.

Carnes: los pollos o pavos pueden ser una buena alternativa frente a las carnes rojas -principales fuentes de grasas saturadas y colesterol si se las come en exceso-. Pero, hay que tener cuidado con el consumo de sus pieles ya que es ahí donde contienen altos niveles de grasa. Las asociaciones de consumidores manifiestan que es importante advertir un “truco” publicitario al que hay que estar atentos: en las etiquetas promocionales que, con herramientas llamativas, exclaman animal de “¡granja!”. Que sea de granja, prácticamente, no tiene mucho sentido. Sólo asegura que ese animal tuvo acceso al exterior cada día porque la alimentación es la misma que los que se crían en lotes. Además, en ninguna etiqueta se menciona el lapso de tiempo que pasó al exterior ni de cuánto espacio físico tenía para dispersarse. Así que... no pague de más por animalitos “de granja”.

Huevos: hace unas décadas, los huevos se evitaban por su alto contenido de colesterol - aproximadamente 215 miligramos en un huevo grande-. Pero este producto alimenticio también aporta 6 gramos de proteínas con apenas 75 calorías, más los aportes en las vitaminas B, A, E y D, entre otros nutrientes. De todos modos, la Asociación Americana de Salud aconseja limitar su consumo para aquellas personas que estén excedidas en peso. Antes de ponerlos en su carro, fíjese bien en la caja qué tipo de funcionalidades tiene el producto ya que cada vez hay más productores que los “enriquecen” para algunas dietas específicas.

Alimentos precocidos: cuando el tiempo es un problema, las soluciones son los alimentos precocidos. ¿Por qué? Porque es la manera más rápida de tener una comida lista en pocos minutos; se ahorra trabajo; su conservación es larga y hay gran variedad de ofertas para diferentes tipos de necesidades: light, sin azúcar, sin colesterol o bajo en sodio. Pero también tienen algunas desventajas: pérdida de nutrientes o alteración en su valor nutritivo; el valor energético de estos alimentos suele ser mayor que los preparados de manera casera lo cual dificulta la digestión; suelen tener condimentos, conservantes y colorantes y suelen ser más caros.

Panes y cereales: el pan y los cereales deben ser parte de toda dieta equilibrada. Desde “Alimentación Sana” aconsejan comer entre seis y once raciones de pan y otros alimentos del grupo de cereales todos los días ya que cuentan con la cantidad de fibras, vitaminas B y de hierro necesarias. Es importante recalcar que todo pan integral es negro, pero no todo pan negro es integral. En este sentido, es primordial leer las etiquetas de los panes envasados ya que hay algunos que pueden tener ese color por los colorantes. En este caso, además de pagar de más, estaría comiendo un alimento sin fibras.

Comidas para llevar: son una buena alternativa a las comidas rápidas. Cada vez es mayor la variedad que se prepara en los grandes supermercados. De todos modos, más allá del aspecto y del aroma que contagia el salón, tenga en cuenta que no contiene información nutricional para saber qué es lo que se está consumiendo.

Congelados y enlatados: la principal preocupación por este tipo de alimentos es el contenido de sodio aunque, algunos congelados, contienen altísimos niveles de grasa. Los vegetales congelados, en cambio, no contienen prácticamente sodio si no están preparados con salsas.

Lácteos: actualmente hay mucho debate entre los especialistas que confían “ciegamente” en los beneficios de la leche y sus derivados y aquellos que sostienen que hay que tener cuidado con su ingesta en demasía. De todos modos, los lácteos, han sido desde siempre uno de los principales componentes de todas las dietas y es necesario estar atentos a la hora de seleccionar un tipo de leche o derivado elegir, ya que la cantidad de alimentos funcionales (preparados con ciertos tipos de nutrientes según la enfermedad o carencia a reforzar) puede hacernos caer en error y terminar comprando una leche “digestiva o baja en lactosa” -indicada para personas con intolerancia a la lactosa- para un niño que no tiene ningún problema.

10 mitos a tener en cuenta al comenzar una dieta

miércoles, 15 de octubre de 2008


La nutrióloga Marcela Cosentino aclara las consecuencias de algunas costumbres erradas cuando se trata de bajar de peso. 1. Hacer la misma dieta que le funcionó a otra persona. Puede que se baje de peso, pero ese descenso no tiene buen pronóstico, ya que para mantenerse es necesario modificar hábitos alimenticios. Es esencial tener en cuenta siempre las necesidades nutricionales de cada persona, de ahí la importancia de seguir dietas personalizadas y bajo supervisión de un profesional. 2. Ayunar. Sirve para desintoxicar el cuerpo, pero no para tratar la obesidad. Se baja de peso porque el cuerpo pierde líquido retenido y grasa. El ayuno no puede prolongarse en el tiempo porque se pierde también masa muscular. El organismo al no poder usar más que la grasa acumulada para mantenerse, reduce al mínimo su funcionalidad a nivel intestinal, y eso incide en la actividad física e intelectual. 3. Tomar agua antes de comer. Es útil, ya que da sensación de saciedad, y tiene un efecto depurativo. Además, el agua no tiene calorías, se recomienda tomar 2 litros al día. 4. Consumir muchas proteínas. Las dietas altas en proteínas inducen a un descenso rápido de peso debido a que se produce una eliminación de fluidos corporales, que a la vez ocasiona la eliminación de carbohidratos. Pero a mediano plazo se pierde proteína muscular, ya que el organismo la emplea como fuente de energía. 5. Dejar los carbohidratos. La falta produce un exceso de acetona y otros cuerpos cetónicos, ya que el organismo se adapta y utiliza las grasas como sustrato energético con el fin de preservar la degradación de proteína muscular. Es una costumbre difícil de mantener en el tiempo, y puede ser peligrosa. 6. Exagerar la actividad física. Lo recomendable es realizar alguna actividad moderada a diario y por 20 minutos, y ser constante. Una rutina excesiva lleva a un pronto abandono. 7. Consumir sólo productos light: No todo lo light tiene menos calorías, a veces sólo están reducidas en sodio, les agregan más fibra o reemplazan un componente por otro peor, como los chocolates que tienen menos azúcar pero más grasas. Que sea light no significa que se pueda comer en gran cantidad. 8. Probar con suplementos naturales. Resultan una buena opción para quienes quieran bajar de peso y no tienen tiempo de sentarse a almorzar, y resuelven el problema con un licuado a través del cual consumen las calorías que su cuerpo necesita. Aunque siempre es mejor alimentarse con productos frescos. 9. Darse permisos de fin de semana: Se debe mantener en forma constante una pauta de alimentación equilibrada y saludable. No es necesario hacer restricciones drásticas que a la larga llevan al fracaso. Es recomendable premiarse un día a la semana con el plato predilecto en forma moderada. 11. Eliminar las frutas. Esta debe ser consumida con moderación, ya que tiene azúcar, se recomienda dos o tres al día. Son buena fuente de vitaminas y fibra, y por eso no deben ser excluidas.

Contra todo mito: 10 razoner para comer huevo


Considerado un "alimento funcional" por su cualidad de proporcionar una ventaja fisiológica adicional más allá del cumplimiento de las necesidades alimentarias básicas, ya hay quienes lo llaman "el alimento del futuro"



Actualmente el huevo es considerado alimento funcional, ya que cumple con las definiciones de diferentes organizaciones como la del Instituto de los Tecnólogos del Alimento que los define como aquellos alimentos que proporcionan una ventaja fisiológica adicional más allá del cumplimiento de las necesidades alimentarias básicas y son considerados los alimentos del futuro por aportar beneficios extras para la salud. Otros ejemplos son: los tomates por su licopeno, el té por sus polifenoles y los productos lácteos fermentados por su contenido en prebióticos. De acuerdo a la categorización de la Asociación Dietética Americana (ADA) los huevos son alimentos que se encuentran naturalmente enriquecidos con componentes fisiológicos activos. Dentro de los beneficios funcionales más importantes que se le atribuyen se encuentran la gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente las del tipo antioxidantes (Vitaminas E y A, Zinc y Selenio); la colina, un vitaminoide esencial para las embarazadas y niños pequeños que interviene en el desarrollo de la memoria (un huevo contiene el 50 % de las recomendaciones dietarias de este nutriente) y con su ingesta adecuada, mejoran las funciones cognitivas y de la memoria; y un tipo especial de carotenoides -luteína y zaxantina- presentes en la yema del huevo que actúan previniendo la degeneración de la mácula del ojo, relacionada con la edad y el riesgo de sufrir cataratas, como también una disminución muy importante de la visión en los adultos mayores (ver documento adjunto).La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) afirma que los huevos son uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza debido a la calidad de sus proteínas y a la gran cantidad de vitaminas, minerales y sustancias esenciales que aporta. Las proteínas son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de nuestro cuerpo, ya que los músculos, los órganos, la piel, el pelo, los anticuerpos, las enzimas y las hormonas están formados por proteínas. La proteína está compuesta por 20 diversos aminoácidos. Nueve de esos aminoácidos se denominan esenciales porque no se pueden fabricar por nuestro propio cuerpo, sino que se deben incorporar a través de los alimentos. Los alimentos como el huevo que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan alimentos de "proteína completa", siendo una fuente excelente de proteína de alta calidad. Los científicos utilizan la proteína de los huevos como patrón de referencia para medir la calidad proteica de otros alimentos. La calidad de proteína se expresa como valor biológico. El valor biológico de la proteína es un índice que mide la eficacia en que la proteína se utiliza para el crecimiento. La proteína de huevo tiene un alto valor biológico de 93,7%. Desde el 2000 la AHA (American Heart Association) en sus guías alimentarias para la población sana, habla del consumo de 1 huevo por día en el marco de una dieta sana y equilibrada. Estas guías son pautas alimentarias que se recomiendan para mantener un estilo de vida saludable. El International Journal of Cardiology (2005; 99:65-70) publicó un estudio donde el consumo de 2 huevos diarios no presentó efecto nocivo sobre la función endotelial ni aumentó los niveles de colesterol. El huevo sólo aporta 75 calorías (igual que una fruta mediana) y provee la mejor proteína encontrada entre todos los alimentos -con el mejor perfil aminoacídico- ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales. El huevo contiene gran cantidad de vitaminas y minerales, protegiendo del déficit de las mismas en una dieta de pérdida de peso, ya que contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B12), E y D; y minerales como el hierro, selenio, yodo, folato y zinc. Además es un alimento natural y “envasado en origen”, una de las creaciones más completas de la naturaleza que aporta la mejor nutrición al menor costo.Propiedades del huevo· Vitaminas A, B (B1, B2, B6 y B12), E y D; · Minerales: hierro, selenio, yodo, folato y zinc. · Proteínas de alta calidad, las mejores que se pueden encontrar entre todos los alimentos y las que mejor aprovecha nuestro organismo debido a su alto valor biológico. · Grasas insaturadas que favorecen la salud cardíaca y vascular.Beneficios que nos aporta el huevo para las diferentes etapas de la vida· Embarazadas: es imprescindible para el desarrollo del cerebro del bebé en gestación y en la función de la memoria por su alto contenido en colina. · Niños: es recomendado para optimizar su desarrollo y el crecimiento de huesos, órganos y músculos del cuerpo debido a la calidad y cantidad de proteínas que aporta. Gracias al gran aporte de vitaminas y minerales previene la deficiencia de las mismas. · Adultos mayores: previenen la degeneración macular relacionada con la edad (pérdida de visión que ocurre con el transcurso de los años) e intervienen disminuyendo la incidencia de cataratas por su alto contenido en carotenoides: luteína y zeaxantina.· Pérdida de peso: el consumo de huevo puede ayudar en la reducción de peso sin arriesgar la salud. El huevo a pesar de poseer una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo en calorías, contiene solamente 75 calorías por unidad (igual que una fruta mediana).

Diez razones para consumir huevo
1- Es 100% natural y envasado en origen: es un alimento totalmente natural sin agregado de conservantes ni aditivos. 2- Las proteínas son de alto valor biológico: sus proteínas son las de mejor calidad nutritiva y más alto valor biológico ya que aportan los 9 aminoácidos esenciales y son las que mejor aprovecha nuestro organismo, debido a estas razones la FAO (Food and Agriculture Organization) la ha tomado como la proteína de referencia para evaluar la calidad proteica de los demás alimentos. 3- Contiene más del 10% de las recomendaciones diarias de proteínas: un huevo aporta 6.25 grs. de la mejor proteína. Las recomendaciones de proteína para un adulto sano son de 0,8 a 1gr /kg. de peso corporal. 4- Aporta ácidos grasos insaturados: principalmente monoinsaturados llamado ácido graso oleico que tiene la propiedad de aumentar el colesterol bueno, es el ácido graso principal del famoso aceite de oliva. 5- Sólo 75 calorías por unidad: por lo tanto puede ser incluído en regimenes de adelgazamiento ya que aporta las mismas calorías que una fruta mediana. 6- Gran variedad de vitaminas y minerales: aporta todas las vitaminas y minerales a excepción de la vitamina C. También es fuente de sustancias esenciales como la colina y de carotenoides llamados luteína y zeaxantina. 7- Aporte de sustancias antioxidantes: fuente de luteína y zeaxantina biodisponibles, son carotenoides que disminuyen las probabilidades de sufrir enfermedades de la visión. 8- Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida: en niños, adultos, embarazadas y ancianos ya que el huevo nutre al niño, fortalece al adolescente, alimenta al adulto y favorece al anciano gracias a su inigualable aporte de nutrientes. 9- En términos económicos es la mejor inversión en nutrición y sabor: debido a la calidad de sus proteínas y el valor económico del alimento ofrecen la mejor relación costo-beneficio. 10- Integra numerosas preparaciones culinarias dulces y saladas: entre ellas podemos nombrar souflées, budines, omelettes, flanes, bizcochuelos, piononos, tortillas, ensaladas, crepes. Es ideal combinarlo con vegetales.




Nestlé lanza la III Edición del programa educativo '¡A comer bien!', en el que han participado más de 18.000 alumnos

martes, 7 de octubre de 2008


Nestlé España acaba de poner en marcha la III edición del 'Programa Escolar Nestlé de Educación en Nutrición ¡A comer bien!', una iniciativa destinada a informar, educar y orientar a los menores en hábitos alimenticios saludables. Hasta la fecha, más de 18.000 alumnos de distintas comunidades autónomas han participado en este proyecto, según recuerda la compañía en un comunicado.

Este programa educativo en nutrición básica --que cuenta con el apoyo de la Fundación Española de la Nutrición y la Cátedra Ferran Adrià de la Universidad Camilo José Cela-- se dirige a alumnos de 5º curso de primaria a los que proporciona contenidos teóricos y prácticos para que aprendan "a comer correctamente".

La primera edición de '¡A comer bien!' se llevó a cabo durante el curso 2006-2007 y fue valorada como "una excelente iniciativa pedagógica" por parte de profesores y centros educativos. En la segunda edición, un 22 por ciento de los colegios a los que se remitió información se interesaron por el programa.

La iniciativa se complementa con un concurso escolar que evalúa los conocimientos adquiridos invitando a los participantes a crear un anuncio con el que transmitir a los niños de su edad los beneficios de una alimentación saludable.

Un 40% de los niños son “malos comedores”

Aunque es uno de los más acusados, la obesidad no es el único problema de la alimentación infantil, también existen trastornos nutricionales y patologías alimentarías como la bulimia y la anorexia. Lo cierto es que todos tienen su germen en la niñez, y de ahí la importancia de inculcar buenos hábitos a los niños desde muy pequeños.

Empecemos por aclarar qué entendemos por un niño “mal comedor”. Es aquel niño que ingiera poca cantidad de alimentos y escasa variedad, o ambas. Es decir, no aporta variedad a su dieta y por ende, no cubre sus necesidades nutricionales correctamente, pudiendo caer en carencias o excesos alimenticios.

Según el Estudio Zaragoza, 4 de cada 10 niños de entre 1 y 10 años son “mal comedores”.

¿A qué se debe esta situación? En parte, la respuesta la han dado los propios padres de los niños que han participado en el estudio al afirmar que entre el 30% y el 40% de ellos no suelen comer ni cenar juntos los fines de semana ni tampoco desayunan con sus hijos.

Como mínimo, los padres deberían compartir con los hijos una comida al día. El desayuno y la cena es un momento ideal para compartir la mesa familiar, para mantener un diálogo positivo acerca de las actividades diarias de cada miembro de la familia. Ah, y con la tele apagada, ya que según el estudio un 63% de los niños come habitualmente con la televisión encendida o con juguetes. Además, sus comidas duran más de 40 minutos y tienden a rechazar los alimentos nuevos, especialmente verduras y hortalizas.

Las consecuencias de tener un niño mal comedor afecta por supuesto a la salud del niño y pone en riesgo su sano desarrollo, pero también afecta el estado anímico de la familia, ya que los padres confiesan sentirse desbordados por el problema.

Por su parte, los centros de salud atienden a muchos padres preocupados porque “mi niño no me come”, sin embargo se le resta importancia porque la tabla de percentiles no refleja realmente el problema.

Juegos “online” para que los niños aprendan a comer mejor


Hace poco nuestra compañera Eliana nos hablaba de una original iniciativa, Eat for Goals, futbolistas escriben para los niños sobre alimentación sana. Cada vez más, nuestros hijos dedican más tiempo a ver televisión y a jugar con videoconsolas, por lo que las nuevas tendencias recomiendan utilizar estas plataformas para llegar mejor a ellos, sobre todo con juegos “online” para que los niños aprendan a comer mejor, de forma más equilibrada y saludable.

A través del juego, los niños aprenden mucho mejor a elegir los alimentos más sanos y equilibrados, así como a elaborar un menú diario y a reconocer los ingredientes del etiquetado. Lo paradójico es que utilicemos los videojuegos como arma para combatir la obesidad infantil, cuando en realidad son una de las principales causas del sedentarismo de las nuevas generaciones.

Hay muchas iniciativas en este ámbito, pero una de las que más me ha llamado la atención es el videojuego online propuesto por Kaiser Permanente, de EEUU, llamado “Las increíbles aventuras del asombroso detective de la comida”, y que ha sido desarrollado para niños entre 9-10 años para promocionar el ejercicio físico y hábitos de alimentación sanos.

El juego, disponible online de forma gratuita en su web, también en español, tiene además una opción que impide jugar más de 20 minutos, para reducir el sedentarismo. Además sugiere experimentos para medir el azúcar de las bebidas, recetas de platos saludables, tablas de ejercicios musculares y actividades para jugar en familia que incentivan el seguimiento de una mejor alimentación.

Otras propuestas similares son las de la Escuela de Obesidad Infantil online de Consumer , en español, o los recursos online de LearntobeHealthy.org para niños (en inglés).Para niños de 3-6 años existe además la Smart Cycle como nos comentan nuestro compañeros de Bebés y más, una bicicleta estática que se conecta al televisor y que guiará al niño en aventuras educativas mientras pedalea. Una forma original de evitar el sedentarismo.

La información nutricional constituye un aporte para una dieta saludable

miércoles, 30 de julio de 2008

Uno de los principales problemas que afecta la salud de la población Argentina es la obesidad y sus dolencias asociadas, alteración de lípidos sanguíneos, diabetes no insulinodependiente, enfermedad coronaria, gota, hipertensión, accidente vascular, colecistitis, apnea de sueño, etc.

Es en virtud de esto y del deber de información que tienen los productores de bienes, que a partir del 1º de agosto de 2006, en los alimentos envasados aparece en sus etiquetas, en forma obligatoria, el denominado rotulado nutricional que aporta una orientación sumamente valiosa para poder llevar adelante una dieta saludable, que permita combatir esta “enfermedad” que parece constituirse en un verdadero flagelo de la modernidad.

A continuación se brindan los principales conceptos que deben conocer los consumidores para entender la información nutricional contenida en los rótulos y poder, de esa manera, optar por los alimentos que contribuyan a proteger su salud.
¿Qué significa “porción?”
Porción es la cantidad media del alimento que debería ser consumida por personas sanas, mayores de 36 meses de edad, en cada ocasión de consumo, con la finalidad de promover una alimentación saludable. Al comenzar la lectura de la Tabla Nutricional se encontrará con que el tamaño de la porción se brinda en gramos o mililitros, según corresponda, y en “medidas caseras” en nuestro ejemplo 1/4 taza.

El tamaño de la porción es un factor importante, ya que toda la información posterior que aparece en el rotulado nutricional va a estar referida a esa cantidad de alimento. Es decir, que si —como en nuestro ejemplo— el rótulo indica que la porción es 1/4 de taza, si usted consume 1/2 taza, entonces deberá tener en cuenta que todos los valores declarados (proteínas, grasas, carbohidratos, etc...) se duplican, con lo cual usted está comiendo el doble de lo declarado en el rótulo.
¿Qué es el valor energético?
El valor energético proporciona una medida de cuánta energía usted obtiene al consumir una porción de ese alimento. Se calcula a partir de la suma de la energía aportada por los carbohidratos, proteínas, grasas y alcoholes.

Se expresa en kilocalorías o kilo joule, y en una dieta normal para una persona adulta este valor debería ser de 2.000 kilocalorías / diarias u 8.400 kilo joule / diarios.
¿Qué es % de VD?
El valor diario (VD) es la cantidad diaria recomendada de un nutriente para mantener una alimentación saludable.

Para evitar que usted tenga que hacer cálculos, el % de VD le mostrará cuánto (en porcentaje) de los valores diarios recomendados le aporta la porción de alimento indicada en el rótulo.

Esta información facilitará su lectura permitiendo evaluar si la porción de ese alimento contribuye mucho o poco en la alimentación diaria total.
Nutrientes: ¿qué son?
Carbohidratos (hidratos de carbono, glúcidos, azúcares). Los carbohidratos son sustancias presentes en los alimentos y que proporcionan energía a nuestro organismo. Si bien su rendimiento es menor que el de la grasa (1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal. 17 KJ), es una de las fuentes principales de energía, debido al fácil acceso que tiene el hombre a los productos que los contienen.

Se encuentran en cereales y derivados (arroz, maíz, harina, fideos, pan, etc.), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, etc.), tubérculos, frutas, azúcar y dulces.

Los carbohidratos se dividen en azúcares simples (glucosa, fructosa, galactosa) y azúcares complejos o polisacáridos (almidón, celulosa, etc.).

Los carbohidratos también confieren sabor y textura a los alimentos y de esa manera contribuyen al placer de comer.

Proteínas. Las proteínas son el constituyente principal de las células de los seres vivos. Son necesarias para el crecimiento y reparación de los tejidos corporales. No sólo cumplen funciones estructurales, sino también desempeñan funciones metabólicas y reguladoras. Las proteínas también aportan energía (1 g de proteína aporta 4 kcal. 17 KJ).
Es importante que con la dieta se incorporen cantidades suficientes de grasas y carbohidratos para que proporcionen la energía necesaria y permitir así que las proteínas cumplan sus funciones específicas y no se las utilice como fuente de energía.

Se encuentran tanto en alimentos de origen animal (leche, carnes, pescado, huevo), como vegetal (cereales, legumbres).

Grasas totales. Las grasas son un grupo de sustancias insolubles en agua que incluyen a los: triglicéridos (grasas y aceites); ácidos grasos saturados; ácidos grasos insaturados; ácidos grasos trans; fosfolípidos (Ej. lecitina); esteroles (Ej. colesterol).

Las grasas son una fuente concentrada de energía. A diferencia de los carbohidratos y de las proteínas, 1 g de grasa aporta 9 kcal 37 KJ. (más del doble que las anteriores). Además de aportar un elevado valor energético, cumplen múltiples funciones: son componentes estructurales, formando parte de las membranas celulares, actúan como vehículo de utilización de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), contienen ácidos grasos esenciales (son aquellos que el hombre no puede producir), etc.

Ácidos grasos. Los ácidos grasos saturados son generalmente sólidos a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en grasas de origen animal (grasa de cerdo, vacuna, de pollo, manteca, crema, yema de huevo, etc.). Los ácidos grasos saturados tienden a elevar la concentración de colesterol en sangre.

Los ácidos grasos insaturados predominan en los aceites de origen vegetal. Son los denominados omega 3, omega 6 y omega 9.

Entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos esenciales, los cuales deben ser incorporados con la dieta, ya que el hombre los necesita y es incapaz de producirlos por sí mismo.

Los ácidos grasos insaturados tienen un efecto beneficioso sobre la salud, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol en sangre.

La mayor parte de los ácidos grasos trans (AGT) en la dieta humana derivan de un proceso industrial llamado hidrogenación. La hidrogenación es un proceso que utiliza la industria alimentaria para solidificar grasas, que a temperatura ambiente son líquidas, facilitando su manipulación y para aumentar la estabilidad del producto, alargando su vida útil. La hidrogenación genera gran cantidad de ácidos grasos trans, los cuales se comportan de manera similar a las grasas saturadas.

Diversos estudios coinciden en demostrar que los AGT no sólo incrementan los niveles de colesterol sanguíneo y la fracción LDLC (colesterol “malo”), sino también disminuyen ligeramente la HDLC (lipoproteína de alta densidad - “colesterol bueno”).

La principal fuente de ácidos grasos trans son los alimentos elaborados con aceite vegetal hidrogenado como ser margarina, galletitas, panes industrializados, tortas, etc.

Tanto a los ácidos grasos saturados como a los trans se los asocia con un mayor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, razón por la cual su ingesta debe ser limitada.
Recordar que los aceites vegetales contienen ácidos grasos insaturados y nunca contienen colesterol.

Fibra alimentaria. Las fibras son un componente importante de los alimentos. Se definen como sustancias de origen vegetal resistentes a ser digeridas por las enzimas del tracto digestivo, pero pueden ser parcialmente fermentadas por las bacterias del colon.

Se encuentran principalmente en cereales, legumbres secas, frutas y verduras. Las fibras tienen diferentes funciones en la nutrición humana: retardan el vaciado gástrico prolongando la sensación de saciedad; favorecen el funcionamiento intestinal; retrasan la absorción intestinal de los hidratos de carbono, proteínas y grasas; aumentan el número de deposiciones intestinales, etc.

Sodio. El sodio es un mineral que en pequeñas cantidades tiene un papel importante para el buen funcionamiento del organismo.

Es un componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso está relacionado con la hipertensión arterial. Está presente en forma natural en muchos alimentos, así como también es añadido a tantos otros, como ser: aceitunas, panceta, jamón crudo, aperitivos salados (papas fritas, palitos...), etc.

A pesar de esto, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas. La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio. Un consumo excesivo de este mineral puede resultar perjudicial para la salud de las personas.

Se presume que el consumo de sodio en la Argentina es muy elevado, no sólo por la sal que se agrega a los alimentos (fuente principal), sino también por la alta cantidad de sodio contenido en los alimentos procesados.

Controle el consumo de alimentos con sal agregada, lo cual se puede verificar leyendo la lista de ingredientes que figuran en las etiquetas de los alimentos.

Consejos prácticos para tener un peso saludable

martes, 22 de julio de 2008

Vida sedentaria, alcohol y postres son los principales enemigos.

Perder peso y adelgazar, puede ser muy sano si la dieta o dietas que se siguen son las adecuadas y son prescritas de acuerdo a las necesidades de cada persona, sin llegar a los extremos.

Hoy por hoy existen diferentes tipos de dietas, sin embargo, las más usadas son las de perder peso, a pesar de que las hay para aumentar y también para diferentes estados de salud, como la hipertensión, diabetes y anemia.

De acuerdo a la doctora Virna Beato, nutricionista de la clínica Forma Vital Santiago, República Dominicana, una de las dietas más importantes es la de mantenimiento luego de perder esos kilos de más que preocupan a muchas mujeres y que amenazan con volver.

En ese sentido, la representante de esta franquicia americana dedicada exclusivamente al control de peso por medio de la auriculoterapia, brinda algunos consejos para mantener nuestro peso y figura, evitando volver atrás.

Detalles importantes
La doctora Virna Beato dice que siempre se debe desayunar, pues estos alimentos son indispensable para mantener un equilibrio en el metabolismo y comenzar el día con energía, además de reducir el hambre por el resto del día.

Así mismo, la especialista dice que comer tiene que ser un placer, pero se debe hacer de forma equilibrada, sin inclinarse, a diario, por un solo alimento, para no descompensar el cuerpo, ya que no existe ningún alimento completo por sí solo.

“Otro detalle es que, a veces, se confunde el hambre con sed, por lo que recomendamos de 6 a 10 vasos de agua al día. Su consumo muchas veces disminuye el hambre, a la vez que tendremos nuestros cuerpos hidratados y mejoraremos entre otras cosas el estreñimiento”, indicó.

Mejores alimentos
La doctora Beato aconseja comer vegetales de diferentes formas, ya sea en ensaladas, en sopas, en guisos, en pastelones, en tortillas, etcétera.

Dice que aportan fibras y nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo.

También aconseja sustituir el consumo de azúcares y harinas refinadas por edulcorantes y productos integrales (carbohidratos de absorción lenta) para evitar el aumento de glucosa en la sangre y reducir los lípidos en la misma.

Las carnes
Beato aconseja elegir siempre carnes sin grasa (magra) y por lo menos 2 veces a la semana consumir pescados para así aumentar la ingestión de grasa buena (Omega 3 ) que nos ayuda a combatir el colesterol malo (LDL).

Indispensable
La nutricionista Virna Beato explica que hay cuatro factores fundamentales en una dieta:

1.- Evitar la vida sedentaria, pues hacer ejercicios es indispensable. Basta con una caminata de 45 minutos tres veces a la semana o practicar un deporte para aumentar el gasto energético.

2.- Evitar el alcohol, pues añade demasiadas calorías vacías al cuerpo, en caso de hacerlo tomar una copa de vino o una bebida sin azúcar de forma pausada.

3.- Si tu debilidad son los dulces, escoge frutas naturales para los postres y meriendas, estas mejoran la digestión, son bajas en calorías y a la vez son deliciosas.

4.-Se sugiere comer de 4 a 5 veces al día como mínimo, haciendo las tres comidas principales y 1 o 2 meriendas al día.

Tres dietas populares distintas generan la misma pérdida de peso

Un estudio a largo plazo sobre tres dietas diferentes concluyó que todas producen descensos de peso moderados similares, aunque los beneficios de cada una para la salud variarían.

Después de dos años, las personas que realizaban dieta perdieron en promedio 3,3 kilos en el régimen bajo en grasa, 4,6 kilos con la dieta mediterránea y 5,5 kilos con una versión mayormente vegetariana de la dieta Atkins, baja en carbohidratos, indicaron el miércoles expertos israelíes.

Más del 82 por ciento de los participantes eran hombres, con un peso inicial promedio de poco más de 90 kilos.

"La buena noticia es que tenemos alternativas", dijo Iris Shai, de la Universidad Ben-Gurion del Negev, quien dirigió el estudio publicado en New England Journal of Medicine.

"Si una estrategia fracasa, podemos elegir otra dieta. No podemos pensar más que una dieta sirve para todos", indicó Shai en una entrevista telefónica y añadió: "Este estudio permitirá a la medicina clínica considerar las dietas mediterránea y baja en carbohidratos como opciones seguras para los pacientes".

La cantidad de peso perdido después de dos años fue similar a los efectos que generan algunos medicamentos de venta bajo receta para adelgazar, señaló la experta.

La dieta reducida en hidratos de carbono se destacó en la mejora del perfil de colesterol. Para los diabéticos, la dieta mediterránea fue la mejor para disminuir los niveles de glucosa en ayunas.

"Las mujeres solían perder más peso con la dieta mediterránea", agregaron los autores.

Tanto la dieta mediterránea como la reducida en grasa restringieron la ingesta calórica. La primera tenía la mayor cantidad de fibra y grasa monoinsaturada y saturada, que son las llamadas grasas saludables.

El régimen bajo en carbohidratos tenía la mayor cantidad de grasa, proteína y colesterol. Esa dieta se basó en la dieta Atkins, que no limita las calorías, pero disminuye el consumo de hidratos de carbono procesados.

"No obstante, los participantes fueron asesorados para elegir fuentes vegetales de grasa y proteína y para evitar las grasas trans", escribió el equipo.
Reuters Health