Guía para comprar sano

lunes, 8 de diciembre de 2008

Lo que hay que tener en cuenta a la hora de hacer una buena compra, saludable y nutritiva, sin dejarse engañar.
Cierre los ojos e imagínese una vista panorámica del supermercado en el que hace sus compras frecuentemente. Ahora piense en otro al que recurre como segunda opción. Los diseños son los mismos: la panadería siempre en el mismo lugar, sacando constantemente delicias del horno; la verdulería más atrás, en una esquina, maravillando con una perfecta combinación de colores de frutas y verduras que hace que se quieran tener todas en el congelador personal; y las carnes, entre otros sectores, incitando a su consumo con inteligentes pautas publicitarias. Ya los puede abrir. Nada es casual. Todo está estratégicamente pensado para atraerlo y hacer que consuma más. Muchas veces, por distintas razones, no podemos hacer una buena selección de alimentos y terminamos comprando al azar. ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de poner un producto en el carro?

Lo elemental, lo que más recomiendan los especialistas, es saber leer las etiquetas. Si bien por Ley, y basándose en el Código Alimentario Argentino, todos los productos alimenticios deben tener un rótulo en su envase con el objetivo de informar al consumidor sobre sus características, forma de preparación, manipulación y conservación, propiedades nutritivas y contenido, la realidad es que son muchos los que no tienen en cuenta esta herramienta que tanta información contiene para el beneficio de los clientes.

Conociendo lo que se consume se puede favorecer, notablemente, la salud, además de evitar algunas de las confusiones en las que más recaen los consumidores: una de los errores más clásicos es comprar alimentos “diet” pensando en que son bajos en calorías (“light”). Se entiende al término “diet” como sinónimo de “light” y esto no es así. En este sentido, si se leyeran las etiquetas, se podrían dar cuenta de la cantidad de kilocalorías. Los productos diet no siempre son para adelgazar. Pueden ser bajos en sodio, en proteínas o con otras alternativas para consumidores que deban seguir una dieta según su enfermedad.

Además, se puede comprobar que tipo de alimentación -moderada o excesiva- estamos manteniendo. Los nutrientes a los que hay que prestarles más atención son a los que pueden elevar el riesgo de enfermedades crónicas. En este sentido, el exceso de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre. Es conveniente, entonces, elegir dentro de las posibilidades, aquellos en los que se especifique el tipo de aceite utilizado (oliva, girasol, maíz, soja). Los especialistas recomiendan controlar el sodio, los carbohidratos, los azúcares, las fibras, vitaminas y minerales.

Aportes saludables
Ahora bien. Las fiestas se acercan y los menúes culinarios ya se empiezan a debatir entre las familias: uno trae la entrada, el otro la ensalada, del plato principal se encargará -seguramente- el anfitrión, del postre un tercero y de la ensalada de frutas, tal vez, un cuarto. ¿Cómo elegir cada uno de los ingredientes de estas comidas elaboradas? ¿Qué “trucos” publicitarios se pueden evitar y cómo darnos cuenta?

Vegetales: son varios los que acentúan sus posturas en considerar como sumamente beneficiosos a los alimentos en sus estados orgánicos, es decir, naturales. En este sentido, los especialistas coinciden que, siempre que se pueda -ya que generalmente estos productos son más caros-, se tengan en cuenta los siguientes para elaborar las comidas en casa: manzanas, ajíes, apio, cerezas, uvas, mandarinas, duraznos, peras, papas, espinaca y frutillas. Si el precio es un problema, se puede ahorrar en los siguientes que, generalmente, no contienen restos de pesticidas en su manipulación: espárragos, plátanos, brócoli, coliflor, choclo, kiwi, mango, cebolla y ananá, entre otros.

Carnes: los pollos o pavos pueden ser una buena alternativa frente a las carnes rojas -principales fuentes de grasas saturadas y colesterol si se las come en exceso-. Pero, hay que tener cuidado con el consumo de sus pieles ya que es ahí donde contienen altos niveles de grasa. Las asociaciones de consumidores manifiestan que es importante advertir un “truco” publicitario al que hay que estar atentos: en las etiquetas promocionales que, con herramientas llamativas, exclaman animal de “¡granja!”. Que sea de granja, prácticamente, no tiene mucho sentido. Sólo asegura que ese animal tuvo acceso al exterior cada día porque la alimentación es la misma que los que se crían en lotes. Además, en ninguna etiqueta se menciona el lapso de tiempo que pasó al exterior ni de cuánto espacio físico tenía para dispersarse. Así que... no pague de más por animalitos “de granja”.

Huevos: hace unas décadas, los huevos se evitaban por su alto contenido de colesterol - aproximadamente 215 miligramos en un huevo grande-. Pero este producto alimenticio también aporta 6 gramos de proteínas con apenas 75 calorías, más los aportes en las vitaminas B, A, E y D, entre otros nutrientes. De todos modos, la Asociación Americana de Salud aconseja limitar su consumo para aquellas personas que estén excedidas en peso. Antes de ponerlos en su carro, fíjese bien en la caja qué tipo de funcionalidades tiene el producto ya que cada vez hay más productores que los “enriquecen” para algunas dietas específicas.

Alimentos precocidos: cuando el tiempo es un problema, las soluciones son los alimentos precocidos. ¿Por qué? Porque es la manera más rápida de tener una comida lista en pocos minutos; se ahorra trabajo; su conservación es larga y hay gran variedad de ofertas para diferentes tipos de necesidades: light, sin azúcar, sin colesterol o bajo en sodio. Pero también tienen algunas desventajas: pérdida de nutrientes o alteración en su valor nutritivo; el valor energético de estos alimentos suele ser mayor que los preparados de manera casera lo cual dificulta la digestión; suelen tener condimentos, conservantes y colorantes y suelen ser más caros.

Panes y cereales: el pan y los cereales deben ser parte de toda dieta equilibrada. Desde “Alimentación Sana” aconsejan comer entre seis y once raciones de pan y otros alimentos del grupo de cereales todos los días ya que cuentan con la cantidad de fibras, vitaminas B y de hierro necesarias. Es importante recalcar que todo pan integral es negro, pero no todo pan negro es integral. En este sentido, es primordial leer las etiquetas de los panes envasados ya que hay algunos que pueden tener ese color por los colorantes. En este caso, además de pagar de más, estaría comiendo un alimento sin fibras.

Comidas para llevar: son una buena alternativa a las comidas rápidas. Cada vez es mayor la variedad que se prepara en los grandes supermercados. De todos modos, más allá del aspecto y del aroma que contagia el salón, tenga en cuenta que no contiene información nutricional para saber qué es lo que se está consumiendo.

Congelados y enlatados: la principal preocupación por este tipo de alimentos es el contenido de sodio aunque, algunos congelados, contienen altísimos niveles de grasa. Los vegetales congelados, en cambio, no contienen prácticamente sodio si no están preparados con salsas.

Lácteos: actualmente hay mucho debate entre los especialistas que confían “ciegamente” en los beneficios de la leche y sus derivados y aquellos que sostienen que hay que tener cuidado con su ingesta en demasía. De todos modos, los lácteos, han sido desde siempre uno de los principales componentes de todas las dietas y es necesario estar atentos a la hora de seleccionar un tipo de leche o derivado elegir, ya que la cantidad de alimentos funcionales (preparados con ciertos tipos de nutrientes según la enfermedad o carencia a reforzar) puede hacernos caer en error y terminar comprando una leche “digestiva o baja en lactosa” -indicada para personas con intolerancia a la lactosa- para un niño que no tiene ningún problema.